Zwanger en slecht slapen: 10 tips voor een betere nachtrust

Zwanger en slecht slapen

Slaap tijdens de zwangerschap is erg belangrijk voor jou en je baby. Volgens een onderzoek uit 2013 kan een slechte nachtrust een negatieve invloed hebben op je immuunsysteem. Dit kan weer een effect hebben op je baby, die reageert op alles wat er in het lichaam van zijn moeder gebeurt.

Natuurlijk heeft één nacht slecht slapen geen groot effect op de baby. Maar als je structureel weinig tot niet slaapt en hier veel last van hebt, is het goed om je slaappatroon eens onder de loep te nemen.

Zwanger en slapen

Zwanger slapen kan een hele kunst zijn. Hoe zorg je voor een goede nachtrust?

1. Creëer een avondritueel

De mens is een gewoontedier. Je hersenen herkennen een serie handelingen en verbinden dit aan bepaalde situaties. Een ochtendritueel kan je daarom helpen wakker te worden, een avondritueel kan je juist helpen om in slaap te komen.

Creëer een vaste reeks handelingen die voor jou prettig is. Zo bereid je je mentaal voor op het slapengaan en krijgen je hersenen het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Deze tip is trouwens ook handig als je niet zwanger bent.

2. Zorg voor een rustige slaapomgeving

Je slaapkamer moet precies zijn waar het voor bedoeld is: een kamer om in te slapen. Dit hoort een beetje bij het avondritueel. Als een ruimte speciaal bestemd is voor ontspanning en slaap, herkennen je hersenen dit en word je slaperig.

Neem dus geen werk mee naar de slaapkamer, spreek ruzies uit voordat je naar bed gaat, kijk geen televisie in bed en laat je smartphone in de woonkamer. De lichtstraling verstoort je slaappatroon. Een koele, donkere, rustige en goed geventileerde kamer is het beste om in slaap te komen.

3. Aromatherapie

Geurige olie in een oliebrandertje kan effectief zijn om in slaap te komen. Je neus is gevoeliger tijdens de zwangerschap, dus gebruik alleen geuren die je nu lekker vindt. Veelgebruikte oliën om in slaap te komen zijn bijvoorbeeld lavendel, roomse kamille of neroli (oranjebloesem).

4. Omgaan met de buik

Als je op je linkerzij slaap, krijgt de placenta de beste bloeddoorstroming. Als je eerst een buikslaper was, kan het lastig zijn om aan een nieuwe slaaphouding te wennen.

Maak het jezelf gemakkelijker door een kussen tussen je benen te leggen om je onderrug te ondersteunen. Een kussen achter je rug kan voorkomen dat je omrolt. Eventueel kan je een kussen in je armen nemen om je borstkas open te houden. Hierdoor adem je gemakkelijker.

5. Let op wat en wanneer je eet

Een zware maaltijd voor vlak voordat je gaat slapen is niet verstandig. Je lichaam kan ’s ochtends het makkelijkst voedsel verteren. Daarom is een uitgebreid ontbijt, een goede lunch en een lichte avondmaaltijd de beste indeling voor het eten.

Aan de andere kant is hongerig naar bed gaan ook niet goed voor de nachtrust. Een halfuur voor het slapengaan kan je daarom iets eten dat triptofaan of serotonine bevat: bananen, dadels, melk, notenpasta, yoghurt, kalkoen en volkorenproducten zijn goede keuzes. Zolang het maar kleine porties zijn.

Om brandend maagzuur ’s nachts te voorkomen, kan je het beste pittig, zuur en vet eten vermijden.

6. Blaasproblemen

Probeer overdag genoeg vocht binnen te krijgen. Na het avondeten is het verstandig om steeds minder te drinken, en vanaf 20:00 uur helemaal niks meer, met uitzondering van eventueel een klein glas lauwe melk om in slaap te komen. Zo voorkom je ’s nachts een volle blaas.

7. Beperk piekeren

Piekeren is niet onbekend tijdens de zwangerschap. Er verandert veel in je leven en je weet niet precies hoe de toekomst eruit ziet. Het helpt alleen niet om hier het hoofd over te breken. Zeker niet ’s nachts. Schrijf je zorgen van je af. ’s Ochtends zie je alles helderder en kan je je zorgen van de avond ervoor aanpakken als dat nodig is. Dit voorkomt veel gestress.

8. Beweeg

Lichamelijke beweging is gezond en bevordert de nachtrust. Het breekt melkzuur in je bloed af, waardoor je spieren zich beter ontspannen en je stressniveau daalt. Ga alleen niet intensief sporten vlak voor het slapengaan. Je kan beter overdag naar de sportschool dan ’s avonds. De eerste uren na een work-out is je lichaam namelijk nog actief.

9. Dutjes

Zwanger zijn is hard werken voor je lichaam. Vermoeidheid is een zwangerschapssymptoom waar je rekening mee moet houden, met name in het eerste trimester. Tussendoor dutjes doen is een goede manier om je lichaam de rust te gunnen die het nodig heeft. Hou het wel bij powernaps: dutjes van twintig tot dertig minuten. Als je ’s middags van twaalf tot drie doorslaapt, is het lastiger ’s avonds te slapen.

10. Bij structurele slaapproblemen: ga naar je dokter

Als je elke nacht slecht slaapt, kan er iets anders aan de hand zijn. Bij hele erge slaapproblemen is het daarom slim om even met je dokter te overleggen of er niets anders aan de hand is. Je dokter kan je helpen de oorzaak te ontdekken en adviezen geven. Slaapmedicatie tijdens de zwangerschap zal je huisarts liever niet geven. Het kan risico’s met zich meebrengen voor je baby en werkt verslavend. Alleen als het echt nodig is, kan je huisarts je voor een paar nachten een van de meest veilige slaapmiddelen voorschrijven.