Oefeningen voor tijdens je zwangerschap

VIDEO

drie zwangere vrouwen doen oefeningen de plank

Hoe groter je buik wordt, hoe minder belastbaar je lichaam is. Het is niet niks, zo’n mensje-in-wording in je buik. Een work-out gaat niet meer als vanouds. Toch zijn er oefeningen die je kan doen om je lichaam in good shape te houden.

De 3 B’s: Buik, Billen en Benen

Buik

Veel actief sportende zwangeren vragen zich af hoe het nu zit met het trainen van de buikspieren. Mag dit nu wel of niet?

Je buikspieren kan je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan: een diastase. Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op je buikspieren, waardoor ze uit elkaar wijken.

Is de gleuf op jouw buik al voelbaar? In dat geval is het trainen van de rechte buikspieren niet meer aan te raden. De schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen.

Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap

In de video vertelt Joanke, fysiotherapeut en ZwangerFit-docente, over een diastase (het uitwijken van de rechte buikspieren door de zwangerschap) en doet zij een aantal buikspieroefeningen voor die je kan doen tijdens je zwangerschap. Ook als je een diastase hebt.

Buikspieroefeningen
Oefening	Beschrijving
Knieën aantikken	Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voeten op heupbreedte. Tik met je rechterhand je linkerknie aan. Je rechterschouder komt van de grond, je linkerschouder een klein beetje. Tik met je linkerhand je rechterknie aan.
Enkels aantikken	Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voeten op heupbreedte. Houd je hoofd de hele oefening van de grond, je schouders liggen nog wel op de grond. Tik met je linkerhand je linkerenkel aan en met je rechterhand je rechterenkel.
De plank	Ga op de grond liggen en steun op je onderarmen, je ellebogen op schouderbreedte en recht onder je schouders. Zet je voeten op heupbreedte en sta op je tenen. Houd je rug recht. Blijf 30 seconden in deze positie. Maak deze oefening lichter door op je knieën te steunen en iets naar voren te leunen. Maak de oefening zwaarder door om de beurt je linker- en rechterbeen op te tillen.

Buikspieroefeningen
Oefening	Beschrijving
Knieën aantikken	Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voeten op heupbreedte. Tik met je rechterhand je linkerknie aan. Je rechterschouder komt van de grond, je linkerschouder een klein beetje. Tik met je linkerhand je rechterknie aan.
Enkels aantikken	Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voeten op heupbreedte. Houd je hoofd de hele oefening van de grond, je schouders liggen nog wel op de grond. Tik met je linkerhand je linkerenkel aan en met je rechterhand je rechterenkel.
De plank	Ga op de grond liggen en steun op je onderarmen, je ellebogen op schouderbreedte en recht onder je schouders. Zet je voeten op heupbreedte en sta op je tenen. Houd je rug recht. Blijf 30 seconden in deze positie. Maak deze oefening lichter door op je knieën te steunen en iets naar voren te leunen. Maak de oefening zwaarder door om de beurt je linker- en rechterbeen op te tillen.

Planking tijdens je zwangerschap

Er is nogal wat onduidelijkheid over planking tijdens je zwangerschap. Mag deze oefening nu wel of niet tijdens je zwangerschap? Joanke: “Planking is een isometrische oefening. Hierdoor worden de buikspieren bij deze oefening niet ‘uit elkaar’ getrokken. Dit in tegenstelling tot concentrische oefeningen, zoals crunches of sit-ups.”

Je kan planking dus gerust doen als je zwanger bent. Wel is het raadzaam om voorzichtig te zijn als je een (beginnende) diastase hebt. Joanke: “Doe de oefening als je een lichte diastase hebt alleen onder begeleiding van een trainer of fysiotherapeut. Zo let ik er bij de vrouwen in mijn les goed op of zij een diastase hebben en bouwen we het planken geleidelijk af naarmate vrouwen verder in de zwangerschap zijn.”

Billen en benen

Het loont om de spieren in je billen en benen te blijven trainen, omdat deze je bekken stabiliteit geven en ze het toenemende lichaamsgewicht moeten dragen. Veel oefeningen hiervoor kan je tijdens je zwangerschap nog doen. Heb je klachten aan je bekkenbodem?

Oefeningen met veel schokbelasting, asymmetrische oefeningen (bijvoorbeeld oefeningen op één been) en oefeningen waarbij je lang op je rug moet liggen, kan je beter vermijden.

Oefeningen voor de billen en benen

In de video doet Joanke drie oefeningen voor je billen en benen voor die je kan doen tijdens de zwangerschap.

Oefeningen voor billen en benen
Oefening	Beschrijving
Squat (benen)	Sta met je voeten op heupbreedte en houd je armen recht vooruit gestrekt. Zak met je billen naar achter, alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten (let op: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen!). Kom weer rustig omhoog. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan.
Wide squat (billen)	Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte, draai je voeten iets naar buiten en houd je armen recht vooruit gestrekt. Zak met je billen naar achter, alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten (let op: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen!). Kom weer rustig omhoog. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan.
Lungen (benen)	Zet je linkerbeen voor en je rechterbeen achter. De knie van je voorste been zit boven je enkel. Houd je borst naar voren en je handen in je zij. Zak naar beneden. Duw jezelf omhoog met je achterste been. Span hierbij je bekkenbodemspieren. Wissel van been.

Oefeningen voor billen en benen
Oefening	Beschrijving
Squat (benen)	Sta met je voeten op heupbreedte en houd je armen recht vooruit gestrekt. Zak met je billen naar achter, alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten (let op: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen!). Kom weer rustig omhoog. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan.
Wide squat (billen)	Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte, draai je voeten iets naar buiten en houd je armen recht vooruit gestrekt. Zak met je billen naar achter, alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten (let op: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen!). Kom weer rustig omhoog. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan.
Lungen (benen)	Zet je linkerbeen voor en je rechterbeen achter. De knie van je voorste been zit boven je enkel. Houd je borst naar voren en je handen in je zij. Zak naar beneden. Duw jezelf omhoog met je achterste been. Span hierbij je bekkenbodemspieren. Wissel van been.

Intensiteit van oefeningen

Je zult merken dat je gedurende je zwangerschap sneller buiten adem bent en sneller vermoeid raakt. Wees niet stoer en eigenwijs, maar pas je belasting hier liever op aan door deze gelijkmatig te verlagen.

Als je bij iedere oefening aanhoudt dat deze ‘redelijk zwaar’ aanvoelt, zit je goed. Je moet nog zonder haperingen een gesprek kunnen voeren met bijvoorbeeld je sportmaatje.

Joanke Boon

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Joanke Boon. Als fysiotherapeut en erkend ZwangerFIT® docente werkt Joanke veel met problematiek tijdens en na de zwangerschap en verzorgt zij wekelijks trainingen ZwangerFIT. Joanke heeft haar eigen praktijk.