Zwanger en hardlopen: is het veilig?

Mag je hardlopen als je zwanger bent?

Meestal is het veilig om te gaan hardlopen als je zwanger bent. Er zijn geen negatieve gevolgen voor jou of je ongeboren baby als je blijft hardlopen. Om gezond en actief te blijven tijdens je zwangerschap, is het advies zelfs om drie uur per week ‘matig intensief’ te sporten. Dit betekent dat je hartslag en ademhaling tijdens het bewegen omhoog gaan, maar dat je nog wel kan blijven praten.

Als je voor je zwangerschap al bezig was met hardlopen, kan je daar veilig mee doorgaan. Het is daarbij wel belangrijk om op je eigen lichaam te blijven letten tijdens het sporten. Je kan ook je routine aanpassen als dat nodig is. Waarschijnlijk merk je dat je tijdens je zwangerschap minder hard en minder ver kan rennen. Dit is normaal. Het is zelfs beter voor je zwangere lichaam om niet tot het maximale te gaan.

Kan je beginnen met hardlopen tijdens je zwangerschap?

Als je nog nooit eerder hebt hardgelopen, is het geen goed idee om tijdens je zwangerschap hiermee te beginnen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat hardlopen te zwaar is voor je zwangere lichaam als je nog niet heel actief was. Het is beter om dan andere oefeningen of sporten te kiezen om tijdens je zwangerschap toch actief te blijven. Probeer bijvoorbeeld zwangerschapsyoga of zwangerschapspilates.

Wanneer kan je beter niet hardlopen?

Als je last hebt van bepaalde gezondheidsklachten tijdens of na het hardlopen is het beter om rustig aan te doen. Merk je dat je een drukkend gevoel op je bekkenbodem of pijn aan je stuitje, knieën, rug of bekken krijgt? Of verlies je weleens urine tijdens of na het rennen? Dit zijn tekenen dat hardlopen voor je lijf te zwaar is. Je kan dan beter stoppen.

Ook in de volgende situaties kan je beter niet hardlopen:

• Als je baby slecht groeit
• Wanneer je zwanger bent van een meerling
• Bij zwangerschapsvergiftiging
• Als je twee keer of vaker een vroeggeboorte hebt meegemaakt
• Bij een laag liggende placenta (placenta praevia)
• Bij vaginaal bloedverlies na 24 weken

Als je je na het hardlopen vermoeid voelt in plaats van energiek, is het ook verstandig om te stoppen met hardlopen. Ook als je deze klachten ervaart tijdens of na het hardlopen is het slim om te stoppen. Twijfel je of je kan hardlopen? Je kan dit altijd bespreken met je dokter of verloskundige.

Hardlopen per trimester

Je mag hardlopen als je zwanger bent, maar hoe dit voelt en gaat kan per trimester verschillen. Je lichaam maakt veel veranderingen door. Het effect hiervan kan je merken tijdens het hardlopen.

Hardlopen in je eerste trimester

Het kan lastig zijn om te blijven hardlopen tijdens het eerste trimester van je zwangerschap. Als je last hebt van misselijkheid en vermoeidheid, is het moeilijk om je ertoe te gaan zetten om te gaan sporten. Toch kan hardlopen of sporten je juist helpen om die klachten minder te maken en je beter en fitter te voelen.

Hardlopen in je tweede trimester

Tijdens het tweede trimester is de misselijkheid meestal een stuk minder en heb je vaak weer meer energie. Het hardlopen gaat makkelijker en je kan misschien weer verder lopen dan tijdens je eerste trimester. Maar je groeiende buik kan helaas voor pijnklachten zorgen. Je kan last krijgen van een stralende pijn in je onderrug, een pijn in je onderbuik of bekkenpijn. Je kan deze klachten minder maken met een bekkenband die je buik ondersteunt. Als deze klachten blijven, is het beter om te stoppen met hardlopen.

Hardlopen in je derde trimester

Veel zwangere vrouwen stoppen met hardlopen in het derde trimester. Dit kan komen doordat het pijn geeft in de rug en het bekken, maar het kan ook ongemakkelijk voelen om te rennen met de groeiende buik. Je grotere buik zorgt ervoor dat je zwaartepunt lager ligt waardoor je evenwicht anders ligt, waardoor je gewicht anders verdeeld is. Je evenwicht is dan ook anders dan normaal. Wordt het lastiger om te rennen, maar voel je je er wel nog goed bij? Neem dan wat vaker een pauze of wissel het af met wandelen. Zolang je je fit voelt en geen pijn ervaart, kan het geen kwaad om door te blijven rennen.

Voordelen van hardlopen

Hardlopen heeft positieve invloeden op je lichaam. Het maakt je rusthartslag lager, je bekkenbodem sterker en zorgt ervoor dat je lichaam beter zuurstof kan opnemen. Het kan ook leiden tot een verhoogd “goed” cholesterolgehalte wat de kans op hart- en vaatziekten kleiner maakt. Daar bovenop voelen hardlopers zich vaak mentaal gezond.

Daarnaast heeft regelmatig hardlopen als je zwanger bent de volgende voordelen:

• Je humeur is beter en je slaapt beter
• Het maakt je hart en longen fitter
• Het zorgt voor een goede groei van je placenta
• Je hebt een kleinere kans dat je kindje te vroeg wordt geboren
• Je kan minder aankomen
• Je hebt een kleinere kans op zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsvergiftiging
• Het risico op een postnatale depressie is lager

Hardlopen na je bevalling

0-12 weken

Wil je na je bevalling weer beginnen met hardlopen? Begin hier dan rustig mee. Je lichaam heeft net iets heel zwaars doorgemaakt en moet daar goed van herstellen. Daarom is het slim om eerst te beginnen met krachttraining. Met speciale oefeningen maak je je bekkenbodemspieren weer sterk en stabiel. Je kan hiervoor naar een speciale bekkenfysiotherapeut gaan maar je kan ook zelf oefeningen opzoeken.

Tegelijk kan je beginnen met korte wandelingen van vijf minuten. Dit kan je langzaam opbouwen door iedere week wat langer te wandelen. Blijf op je lichaam letten. Als je tijdens of na het sporten klachten krijg, is het beter om te stoppen. Bespreek het met je dokter als je klachten blijven of erger worden.

12+ weken

Na twaalf weken kan je voorzichtig beginnen met hardlopen zolang dat goed voelt. Maak een hardloopschema voor jezelf waarbij je het langzaam opbouwt. Het is goed om een interval hardloopschema te gebruiken waarbij je hardlopen afwisselt met wandelen. Ook als je borstvoeding geeft, kan je blijven sporten en hardlopen. Dit heeft geen negatief effect. Het blijft belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en het rustig op te bouwen. Ieder lichaam is anders dus iedereen herstelt anders. Wees niet boos op jezelf als je lichaam langzamer geneest dan je zou willen.

Tips voor hardlopen tijdens je zwangerschap

Wil je blijven hardlopen tijdens je zwangerschap? Dat is het goed om op een aantal dingen te letten. De volgende tips helpen je om op een gezond manier te blijven hardlopen als je zwanger bent.

• Eet goed van tevoren. Neem een koolhydraatrijke snack om energie te krijgen voor het hardlopen. Voorbeelden zijn witte boterhammen, rijst, aardappelen of een cracker.
• Let op de buitentemperatuur. Bij erg warm weer is het niet verstandig om buiten te sporten. Je kan dan oververhit raken wat slecht is voor de ontwikkeling van je kindje.
• Doe een goede warming-up en cooling-down. Een warming-up is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op het hardlopen. Je verkleint je kans op blessures. Een cooling-down werkt hetzelfde maar dan om je lichaam langzaam af te laten koelen. Het is beter voor je baby als je het rustig afbouwt in plaats van ineens te stoppen met bewegen.
• Train je bekkenbodemspieren. Je bekkenbodemspieren spelen een belangrijke rol tijdens je zwangerschap. Om geen last te krijgen van je bekkenbodem, kan je oefeningen doen om ze sterk te houden.
• Loop op een vlakke ondergrond. Je groeiende buik zorgt ervoor dat je zwaartepunt anders ligt, waardoor je evenwichtsgevoel ook verandert. Op een heuvelachtig of ongelijk terrein lopen maakt de kans op blessures en vallen daardoor groter. Het is daarom veiliger om op een vlakke ondergrond te rennen.
• Blijf genoeg water drinken. Het is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Dit geldt voor iedere hardloper, maar in je zwangerschap heb je extra vocht nodig. Zorg dus dat je genoeg gedronken hebt van tevoren of neem water mee voor onderweg.
• Accepteer dat het moeilijker zal gaan. Nu je lichaam veel verandert door je zwangerschap, zal je minder hard of minder ver kunnen lopen. Dit is helemaal niet erg, je lichaam is namelijk hard aan het werk om je baby goed te laten groeien. Wees trots op wat je nog wel lukt!

Op zoek naar meer tips? Bekijk onze andere artikelen over sporten tijdens je zwangerschap.