Voedingsadviezen peuter: wat is goed en wat niet?

Voeding peuter

Je peuter heeft andere voedingsbehoeften dan een volwassene of een baby. Van sommige voedingsstoffen heeft hij net wat meer nodig, of juist wat minder. Na zijn eerste verjaardag kan je kindje met de pot mee eten. Toch is het raadzaam om goed te letten op wat hij vanaf dat moment precies binnenkrijgt. Het is namelijk goed mogelijk dat jouw voedingspatroon niet helemaal overeenkomt met de behoeften van je kleine.

Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat je peuter voldoende groente en fruit eet. Van graanproducten kan je het beste de volkorenvariant voorschotelen: volkorenbrood (en -beschuit), volkoren pasta, volkoren couscous, bulgur en zilvervliesrijst. Bewaar snoep en snacks voor speciale momenten, zoals verjaardagen. Hier zitten namelijk ‘lege calorieën’ in, zoals suikers, waar je peuter niets aan heeft (terwijl zijn buikje er wel vol van raakt).

Andere voedingsadviezen om op te letten

Bovenstaande richtlijnen klinken misschien logisch. Maar denk ook eens aan deze zaken:

IJzerinname

IJzer is belangrijk voor de toevoer van zuurstof naar alle organen in het lichaam en voor de ontwikkeling van de hersenen. Je kindje heeft per dag ongeveer 8 milligram ijzer nodig. Dit hoef je niet precies af te wegen. Als je ervoor zorgt dat je kindje voldoende vlees of vleesvervangers (ei, tahoe, tempé, peulvruchten) eet, zit je goed.

Ook in brood en graanproducten zit ijzer. Wist je trouwen dat vitamine C de opname van ijzer in het lichaam makkelijker maakt? Met een goede dosis groente en fruit stimuleer je dus ook de ijzerinname van je kleine.

Vitamine D

Je peuter heeft tot 4 jaar elke dag extra vitamine D nodig. Dat kan je geven in de vorm van druppels of een tabletje. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen in het lichaam. Het draagt daarmee bij aan sterke botten en tanden. Een tekort aan vitamine D kan een botaandoening veroorzaken die rachitis (of Engelse ziekte) wordt genoemd.

Voldoende gezonde vetten

Je hoort vaak dat vet de boosdoener is van aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Maar vet is niet altijd schadelijk, er bestaan ook ‘goede’ vetten, de zogeheten onverzadigde vetten. Denk bijvoorbeeld aan margarine, olie, avocado en vette vis zoals zalm en makreel. Het is belangrijk dat je kleine hier voldoende van binnenkrijgt. In tegenstelling tot verzadigde vetten (die bijvoorbeeld in chips zitten) zijn onverzadigde vetten een bron van vitamines en energie.

Voldoende calcium (zuivelproducten)

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van de botten en het gebit van je kindje. Daarnaast is het belangrijk voor het goed functioneren van spieren en zenuwen. Dit mineraal zit bijvoorbeeld in melkproducten, kaas, eieren en peulvruchten.

Voedingsvezels

In de voeding van je kindje horen ook voldoende vezels te zitten. Dat is belangrijk voor de darmwerking: te weinig vezels kan een moeizame ontlasting veroorzaken. Je peuter krijgt vezels binnen als hij (volkoren- of bruin) brood eet en genoeg groente (1 tot twee opscheplepels) en fruit (1 tot 2 stuks per dag).

Vocht

Je kindje heeft 750 milliliter (ongeveer 6 of 7 bekertjes) vocht per dag nodig. Als je zorgt dat iets minder dan de helft daarvan (300 ml) uit melk of melkproducten bestaat, heeft hij zijn calcium en vitamine B2 al binnen. Voor de overige hoeveelheid kan je het beste water of thee geven. Water bevat geen calorieën en is ook niet schadelijk voor de tanden.

Limonade(siroop), frisdrank, fruitsappen, diksap en gezoete yoghurtdrank kan je het beste zien als een traktatie voor af en toe. Ze bevatten voedingszuren, die de tanden aantasten. Ook zit er veel suiker in. In een pakje appelsap zitten bijvoorbeeld al gauw vier suikerklontjes.

Wat kan je peuter beter niet eten?

In principe mag je peuter alles eten wat jij eet. Maar waar jij voor jezelf misschien wat vaker een uitzondering maakt (bijvoorbeeld: ‘s avonds een stuk chocola), kan je voor je kindje die uitzonderingen het beste zoveel mogelijk beperken.

Het is daarnaast goed om te letten op de volgende voedingsmiddelen:

Zout

Beperk de hoeveelheid zout die je peuter binnenkrijgt. In veel producten, zoals kant-en-klare sausjes zit veel zout. Je hoeft dan ook geen extra zout aan een maaltijd toe te voegen. Voor je kindje is het beter om helemaal zoutloos koken. Zijn nieren zijn namelijk nog niet goed ontwikkeld en kunnen een teveel aan zout niet verwerken.

Suikers

Hetzelfde geldt voor toegevoegde suikers, die zelfs in producten zitten die als ‘gezond’ worden gepresenteerd (zoals kindertussendoortjes, ontbijtgranen en vruchtenyoghurt). Het lichaam van je kindje heeft suiker nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en spieren. Maar het is al snel te veel.

Het kan daarom goed zijn om altijd het etiket te controleren als je iets koopt. Voeg bij voorkeur zelf geen suiker toe aan bijvoorbeeld thee, yoghurt of op een eierkoek. Meestal heeft hij aan producten met natuurlijke suikers (zoals fruit of dadels) al genoeg. Met een teveel aan suiker kan je peuter overgewicht ontwikkelen.

Rauwe producten

Rauwe vis, rauw vlees en producten met rauwe eieren of melk kan je het beste vermijden. Er kunnen schadelijke bacteriën in zitten waar je kindje extra gevoelig voor is. Voorbeelden van deze producten zijn filet americain en ossenworst.

De 3 p’s: pannenkoeken, pizza, patat

Soms kan het fijn zijn om je kind iets voor te zetten dat makkelijk te maken is en waar hij echt van smult. Pizza, pannenkoeken en patat kan je best af en toe maken.

Deze maaltijden bevatten vooral ongezonde ingrediënten, maar je kindje krijgt er ook heus wat goede voedingsmiddelen mee binnen. Zo zit er meel in pannenkoeken en dat bestaat uit een mengsel van granen, zoals tarwe, rijst en rogge.

Een paar tips om de drie p’s gezonder te maken:

• Pannenkoeken. Gebruik volkorenmeel en verwerk groenten in het beslag, zoals spinazie, andijvie of geraspte wortels.
• Pizza. Maak zelf een bodem van volkorenmeel of gebruik Turks brood, en voeg verse groenten aan de pizza toe.
• Patat. Kies eens voor zoete aardappelfriet (makkelijk te maken in de oven). Serveer de patat met iets gezonds, zoals snackgroenten: cherrytomaatjes, worteltjes en stukjes komkommer.

Snoepen

Probeer het geven van snoep en koek zo lang mogelijk uit te stellen. Je kindje komt er vroeg of laat toch wel mee in aanraking. Hij krijgt bijvoorbeeld iets bij opa en oma of tijdens een speeldate met een leeftijdsgenootje. Dat is niet erg, voor je peuter is het vaak het hoogtepunt van de dag!

Snoep en koek bevatten veel verzadigd vet. Te veel ervan is ongezond, maar af en toe moet het kunnen. Bewaar de lekkere dingen voor speciale momenten: een verjaardag, de geboorte van een broertje of zusje of een logeerpartijtje. Dan is het voor je kindje extra bijzonder om te krijgen.

Omdat je peuter grenzen opzoekt, zal hij er vaker om vragen, maar dat betekent niet dat je het ook altijd hoeft te geven. Je kindje wordt vaak net zo blij van een doosje rozijntjes of een cracker.