Ademhaling, ontspanning en houding tijdens de bevalling

Zwangere vrouw doet oefeningen voor haar ademhaling en houding

Als de eerste tekenen van de bevalling zich aandienen, is dat erg spannend. Je weet dat het echt gaat beginnen en je binnenkort je kindje in je armen kan sluiten. Nu nog goed door die bevalling komen. Een goede ademhaling, ontspanning en comfortabele houding kunnen je daarbij helpen.

Ademhaling tijdens de bevalling

Tijdens de bevalling is je ademhaling een hulpmiddel om je te ontspannen. Een goede ademhaling tot diep in je buik kan de pijn verminderen. Hoe langer je de buikademhaling aanhoudt, hoe meer endorfine je lichaam aanmaakt. Deze morfineachtige stof vormt een soort natuurlijke pijnstiller.

Een verkeerde ademhaling kan er juist voor zorgen dat de pijn erger wordt en de bevalling langer duurt. Probeer daarom niet in paniek te raken of in te gaan op de pijn, hoe moeilijk en zwaar je het ook hebt. Je krijgt dan een hogere spierspanning in je lichaam, waardoor je lichaam meer adrenaline aanmaakt. Adrenaline remt de stof die weeën veroorzaakt, met als gevolg dat de bevalling langer duurt. Hierdoor kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen.

Wanneer je tijdens de bevalling neigt de controle te verliezen en je het gevoel hebt dat de pijn het overneemt, focus je dan weer op je ademhaling.

Ademhalingsoefeningen tijdens de bevalling

Bij de verschillende fasen van de bevalling zijn verschillende oefeningen voor je ademhaling geschikt.

Ademhalingsoefeningen tijdens de bevalling
Wanneer	Beschrijving ademhalingsoefening
Bij lichte weeën	Adem in door je neus tot diep in je buik. Adem uit door je mond met lichtgetuite lippen. Probeer je gezicht te ontspannen tijdens het ademen.
Bij hevigere weeën die elkaar sneller opvolgen	Adem diep in door je neus. Probeer je adem in 3 tot 4 ‘pufjes’ uit te blazen. Houd bij het uitademen je lippen licht getuit.
Tijdens het persen	Neem tijdens het persen een hap lucht en houd deze vast in je middenrif. Duw vervolgens zachtjes met je middenrif en je buikspieren naar beneden. Per wee kan je dit 3 tot 4 keer herhalen.

Ademhalingsoefeningen tijdens de bevalling
Wanneer	Beschrijving ademhalingsoefening
Bij lichte weeën	Adem in door je neus tot diep in je buik. Adem uit door je mond met lichtgetuite lippen. Probeer je gezicht te ontspannen tijdens het ademen.
Bij hevigere weeën die elkaar sneller opvolgen	Adem diep in door je neus. Probeer je adem in 3 tot 4 ‘pufjes’ uit te blazen. Houd bij het uitademen je lippen licht getuit.
Tijdens het persen	Neem tijdens het persen een hap lucht en houd deze vast in je middenrif. Duw vervolgens zachtjes met je middenrif en je buikspieren naar beneden. Per wee kan je dit 3 tot 4 keer herhalen.

Meer ademhalingsoefeningen (inclusief video) vind je hier.

Ontspanning tijdens de bevalling

Naast ademhaling is ‘ontspanning’ het andere sleutelwoord tijdens de bevalling. Je denkt misschien: hoe kan ik me ooit ontspannen als ik aan het bevallen ben?! Maar wees gerust: oefening baart kunst. Als je van tevoren oefent, leer je hoe je je lichaam kan ontspannen en kan je de oefeningen toepassen wanneer het grote moment daar is.

Ontspanningsoefening tijdens de bevalling

Je kunt deze oefening zelf doen in je hoofd, maar je kan ook vragen of iemand anders je helpt. Vraag bijvoorbeeld aan je partner om de oefening voor te lezen en je bewust te maken van de spanning en ontspanning in je lichaam.

Ga ontspannen liggen op een matje (in een prettig verwarmde omgeving)
Focus op je buikademhaling: adem diep in door je neus en rustig uit door je mond
Voel hoe je buik op en neer beweegt tijdens de ademhaling
Voel hoe je voeten op het matje liggen
Voel of je spanning hebt in je benen: laat deze spanning los
Raakt je rug de mat? Lig je ontspannen of voel je spanning? Laat de spierspanning in je rug los
Laat de spanning los uit je handen. Laat ze ontspannen naast je op de mat liggen
Laat de spanning in je armen en schouders los en laat je schouders rusten op de mat
Ontspan je gezicht, wenkbrauwen, kaken en mond
Focus op je ademhaling

Er bestaan meer oefeningen om te ontspannen. Deze kan je leren tijdens verschillende zwangerschapscursussen.

Houding tijdens de bevalling

Bepaalde houdingen kunnen ook een ondersteunende rol spelen tijdens de bevalling. Zoek naar de houding waarin jij het meest comfortabel bent. Veel vrouwen denken direct aan liggend op de rug, maar er zijn veel meer houdingen die vaak prettiger zijn tijdens de bevalling. Denk bijvoorbeeld aan:

Leunen op een grote bal
Hangen aan de nek van je partner
Op handen en knieën

Welke houding het prettigst is, is voor iedereen anders.

Joanke Boon

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Joanke Boon. Als fysiotherapeut en erkend ZwangerFIT® docente werkt Joanke veel met problematiek tijdens en na de zwangerschap en verzorgt zij wekelijks trainingen ZwangerFIT. Joanke heeft haar eigen praktijk.