Sporten tijdens zwangerschap: waar moet je rekening mee houden?

Zodra de bevruchting heeft plaatsgevonden wordt het protocol ‘zwangerschap’ uit de kast getrokken. Je lijf begint met de voorbereidingen voor de groei van je kleine wondertje. Dit heeft een hoop veranderingen tot gevolg. En deze veranderingen in je lichaam hebben weer gevolgen voor de manier waarop je het beste kunt sporten. Wij zetten de belangrijkste veranderingen die plaatsvinden in je zwangere lijf voor je op een rijtje.

Gewichtstoename

Een open deur wellicht, want iedereen weet dat je lichaamsgewicht tijdens de zwangerschap steeds verder toeneemt. Maar waar niet iedereen bij stilstaat is dat deze gewichtstoename betekent dat je spieren en gewrichten zwaarder belast gaan worden. Hierdoor ben je gevoeliger voor blessures. Houd dit in gedachten bij het sporten en don’t overdo it.

Hogere energiebehoefte

Tijdens je zwangerschap verandert je stofwisseling. Je gaat meer energie verbruiken, omdat de kleine bewoner van je baarmoeder met je meesnoept. Dat je vanaf nu voor twee moet eten is een fabeltje, maar je energiebehoefte wordt wel wat hoger. Vanaf de 14de week van de zwangerschap heb je 300 extra kilocalorieën nodig. Haal deze extra kilocalorieën liever uit een extra boterham dan dat je je vergrijpt aan chocoladerepen en chips.

Met sporten is het belangrijk om rekening te houden met de hogere energiebehoefte. Zorg ervoor dat je wat gegeten hebt voor je aan een work-out begint. Hierbij doelen we niet op een copieuze maaltijd vlak voor het sporten, maar eerder een calorierijke snack zoals een banaan of een mueslireep. In het eerste trimester heb je vaak minder energie en dit zul je tijdens het sporten wellicht ook merken. Luister vooral naar je lijf en ga niet over je grenzen heen.

Tijdens het tweede trimester trekt dit vaak weer wat bij en ben je minder moe. Je krijgt nu misschien zelfs energie van het sporten! Als je in het derde trimester bent aanbeland is er naast de hogere energiebehoefte ook een grotere behoefte aan rustmomenten. Je buik groeit ook steeds groter en kan met sporten in de weg gaan zitten.

Hormonale veranderingen

Tijdens de zwangerschap verandert er een hoop in je hormoonhuishouding. De belangrijkste hormonale veranderingen betreffen de oestrogenen, progesteron en relaxine.

Oestrogenen

De toename van oestrogenen tijdens de zwangerschap veroorzaakt vermoeidheid, gevoelige borsten en misselijkheid. Deze kwalen kunnen je behoorlijk in de weg zitten bij het sporten. Een opkomende golf van misselijkheid is bijvoorbeeld geen pretje tijdens het zwemmen.

Progesteron

Ook dit hormoon kan diverse kwalen veroorzaken, die je kunnen hinderen tijdens sportactiviteiten. Wat te denken bij obstipatie, kramp in de kuiten of vochtophopingen? Krachttraining wordt er zo niet makkelijker op. Je kunt dit fenomeen helaas niet voorkomen, maar de gevolgen zijn soms wel te bestrijden. Sporten bevordert namelijk de doorbloeding wat de kans op kramp weer vermindert.

Relaxine

Dit hormoon begint rond de vierde maand flink toe te nemen en zorgt tijdens de zwangerschap voor verslapping van de ondersteunende banden rondom gewrichten, met name het bekken en de lage rug. Tegen het einde van de zwangerschap veroorzaakt het ook verweking van de baarmoedermond. Door deze verweking kan het bekken minder stabiel worden en kunnen bekken- en/of lage rugklachten ontstaan.

Doordat de banden om je gewrichten wat slapper zijn ben je kwetsbaarder voor blessures, vooral wanneer je gewrichten lang en zwaar belast worden. Houd er rekening mee dat je schokbelasting vermijdt en dat je oppast met het zetten van grote passen (zoals bij lunges). Dit geeft namelijk extra druk op het bekken en de lage rug en kan dan klachten veroorzaken.

Houdingsveranderingen

Door de groei van je kindje, en daarmee je buik, zal het zwaartepunt van je lichaam zich verplaatsen en je houding veranderen. In de loop van de zwangerschap zul je met een steeds hollere rug gaan staan, je bekken naar voren kantelen en je schouders meer naar voren buigen.

Het is aan te raden om zo rechtop mogelijk te blijven staan en lopen en ervoor te zorgen dat je gewicht goed verdeeld is over beide benen. Ook bij sporten is het goed om hierop te letten, bijvoorbeeld bij squats en lunges. Let er ook op dat je je rug niet te hol maakt (ook bij oefeningen voor de armen).

Veranderingen in de bloedsomloop en bloeddruk

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam een liter extra bloed aan om ook je kindje in zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Hierdoor wordt het volume bloed wat je hart per minuut rondpompt hoger. Je hart moet daardoor iets harder werken, wat zich uit in een hogere hartslag en bloeddruk.

Je kunt dit merken met sporten doordat je eerder hartkloppingen krijgt, je hartslag sneller omhoog gaat of doordat je minder aankan dan eerst. Het is verstandig om rustig te sporten en de intensiteit van je sportactiviteiten hierop aan te passen.

Je kunt door deze veranderingen overigens ook hartkloppingen in rust krijgen. Meestal niks om je zorgen over te maken. Lees meer over hartkloppingen tijdens je zwangerschap.

Veranderingen in de ademhaling

Tijdens de zwangerschap neemt je zuurstofverbruik toe, omdat jij en je kindje samen meer zuurstof verbruiken dan jij alleen. Ook drukt de baarmoeder, vooral in het derde trimester, tegen het middenrif aan. Hierdoor hebben je longen minder ruimte en kun je minder diep ademhalen. Dit zorgt ervoor dat je eerder buiten adem bent tijdens het sporten.

Verhoogde lichaamstemperatuur

Door de verhoogde stofwisseling stijgt de warmteproductie in je lichaam. Je lichaamstemperatuur zal hierdoor iets hoger zijn. Je lichaamstemperatuur mag echter niet hoger dan 38.5 graden Celsius zijn. Let er bij het sporten dus op dat je niet oververhit raakt. Krijg je het te warm, pauzeer dan even. Geef het ook bij een training aan als het te vochtig of te warm wordt in de ruimte.

Aanbevolen sporten tijdens zwangerschap

Er zijn sporten die je de gehele zwangerschap veilig kunt blijven doen, zoals zwemmen, wandelen en fietsen. Daarentegen zijn er ook sporten die je beter kunt vermijden. Dit omvat vooral contactsporten zoals karate en judo, maar ook sporten waarbij je een bal of stomp in je buik kan krijgen zoals voetbal, handbal, hockey, basketbal en volleybal. Deze kun je als je zwanger bent beter niet meer doen.

Er zijn ook sporten en bewegingsprogramma’s speciaal gericht op de zwangerschap. Voorbeelden hiervan zijn:

• Zwangerschapsgym
• ZwangerFIT
• Zwangerschapsyoga
• Zwangerschapszwemmen

Deze sporten lenen zich bij uitstek voor je zwangere lijf. Ze zijn vaak nog leuk en ontspannen om te doen ook en je ontmoet andere zwangeren. Voor sommige van deze sporten kan je je aanvullend laten verzekeren. Dan worden de kosten voor een deel gedekt.